我要瞓得好

人生三大願望

「吃得下飯、睡得著覺、笑得出來」這些看似基本的需求,有時卻不容易做到,根據衛生防護中心 (2008) 的行為風險調查中顯示,在2000名受訪者當中約有20%的人,一星期內出現3次或以上的失眠徵狀(包括有入睡困難、難以熟睡、晚上醒來後難以再入睡等)。失眠除了影響個人日常表現和狀態,更會引發不同的生理、心理與社交問題。

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我算失眠嗎?

失眠並非因出現1-2次的睡眠困難便能判斷一個人是否患有失眠,其實當中亦需一些臨床指標以作診斷。

睡眠困難小測試
  • 上牀後超過30分鐘仍未能入睡
  • 無法熟睡,如頻繁的醒來或醒來後難以再入睡,而清醒時間可能超過30分鐘
  • 過早睡醒,如天亮前以起牀,無法再入睡
  • 睡醒後好像沒睡過一般
  • 日間的工作、活動受到影響

假如以上其中一種或以上的情況在一星期出現三次或以上,並有關狀況持續超過三個月或以上,即代表很大可能患上失眠,最好尋求專業的協助,以改善睡眠問題。

對症下藥

為了改善失眠的情況,普遍人的做法都會服食安眠藥以助入睡,但效用通常比較短暫及成效不顯著,尤其失眠的成因源於心理因素。其實除了藥物治療,還需輔以非藥物治療介入,找出失眠的成因,才能對症下藥。

而非藥物治療的範疇亦相當廣泛,例如學習重整睡眠規律與生活習慣、食療法、環境的改變、肌肉鬆弛/意象鬆弛練習、聲音治療及心理輔導,這些方法亦能有效改善失眠問題。

食療法

在飲食習慣方面,避免飲用咖啡、濃茶、酒精飲品及抽煙;睡前太飽、太餓或攝取大量水分、鹽分的食物亦會阻礙我們入睡;而褪黑激素是我們能熟睡的另一重要元素,在一個全黑的環境中,人體會自動產生褪黑激素以助入睡,而牛奶、雞肉、維他命B或全穀麥類食品亦有助人體製造褪黑激素。

睡前肌肉鬆弛運動

入睡前肌肉鬆弛運動亦有助我們較易進入夢鄉。在進行運動期間,配合腹式呼吸法效果更佳。以下為一些引導肌肉放鬆的方法:

肩膀

  • 肩膀向上縮起,維持5秒
  • 再向下放鬆,維持5秒
  • 整組動作重複8至10次

頭頸

  • 下巴向頸收入,低頭向前,直到後頸肌肉有拉扯感覺,並維持5秒
  • 然後將頭部擺向左肩方向,維持5秒
  • 再將頭部擺向右肩方向,維持5秒
  • 整組動作重複8至10次

雙手

  • 緊握拳直至前臂肌肉有崩緊的感覺,5秒後慢慢放鬆雙掌
  • 整組動作重複8至10次

雙腿

  • 坐下來,雙腿提起,腳尖指向前方,令小腿出現崩緊的感覺,維持5秒
  • 放鬆雙腿並放回地上
  • 整組動作重複8至10次

以上方法未必能即時見效,至少需持續進行21日或以上,方能慢慢見效,有機會因各人失眠成因不同而有所偏差,最好能諮詢心理輔導員,以出背後成因。

專業輔導心暖心輔導中心正推行「甜夢計劃」,希望提升大眾對睡眠健康的關注,改善睡眠質素。本中心將透過各類型的工作坊、個別輔導與治療及催眠等,協助受失眠困擾的人士改善有關問題。如有任何問題可致電27976888查詢。

潘一新先生

資深輔導員

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